Το ξυπνητήρι χτυπά, το στομάχι είναι άδειο και για όσους γυμνάζονται με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη, τα πρώτα λεπτά της ημέρας θεωρούνται κρίσιμα. Μετά από επτά ή οκτώ ώρες χωρίς τροφή, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθέματα ενέργειας, ακόμη και μυϊκό ιστό. Σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή και την αθλητική απόδοση, αυτό που καταναλώνεται το πρωί μπορεί να καθορίσει αν ο οργανισμός θα συνεχίσει να «καίει» μυς ή αν θα περάσει σε διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης.
Οι διατροφολόγοι εξηγούν ότι η λύση δεν είναι απλώς «να φάει κανείς κάτι», αλλά να συνδυάσει τρεις βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα καλών λιπαρών.
Διατροφολόγος ανέφερε στο dailygalaxy.com, ότι το πρώτο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να παρέχει περίπου το 25% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης αμέσως μετά το ξύπνημα.
Όπως εξηγεί, όταν το στομάχι είναι άδειο, τα αμινοξέα απορροφώνται γρήγορα και περνούν άμεσα στο αίμα, ενεργοποιώντας τη διαδικασία μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, δηλαδή τον μηχανισμό που επιδιορθώνει και αναπτύσσει τις μυϊκές ίνες.
Άλλη διατροφολόγος σημείωσε ότι μετά τη νυχτερινή νηστεία ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση όπου αναζητά πηγές ενέργειας. Αν δεν υπάρξει άμεση πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, το σώμα μπορεί να στραφεί στη μυϊκή μάζα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών γίνεται ταχύτερα όταν το στομάχι είναι άδειο, καθώς η πέψη δεν επιβραδύνεται από προηγούμενα γεύματα.
Οι τροφές που προτείνουν οι ειδικοί για το πρώτο γεύμα
Οι διατροφολόγοι τοποθετούν την ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη περίπου στα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν άνθρωπο 75 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 120 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως και περίπου 30 γραμμάρια στο πρώτο γεύμα της ημέρας.
Ως βασικές πηγές πρωτεΐνης για το πρωινό ανέφερε τα αυγά, το κοτόπουλο, τον τόνο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρουσίασε επίσης τρία παραδείγματα πρωινού που καλύπτουν τις ανάγκες μυϊκής ανάπτυξης χωρίς ιδιαίτερη πολυπλοκότητα.
Η πρώτη επιλογή είναι ένα αλμυρό γεύμα με δύο ή τρία αυγά, συνοδευόμενα από σύνθετους υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής άλεσης, wrap, ρύζι ή ζυμαρικά. Λαχανικά όπως σπανάκι, μανιτάρια ή ντοματίνια προσθέτουν φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Η δεύτερη επιλογή είναι ένα γλυκό bowlcake που παρασκευάζεται στον φούρνο μικροκυμάτων. Περιλαμβάνει τρία αυγά, 50 γραμμάρια αλεύρι γλυκοπατάτας, μία μπανάνα, μέλι και μαύρη σοκολάτα. Το γεύμα αυτό αποδίδει περίπου 710 θερμίδες και συνδυάζει πρωτεΐνη με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες.
Για όσους ακολουθούν vegan διατροφή, προτείνεται συνδυασμός ξηρών καρπών, σπόρων, φυτικών γιαουρτιών, γάλακτος καρύδας ή αμυγδάλου και vegan πρωτεϊνών, ώστε να εξασφαλίζεται πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Οι ειδικοί επισημαίνουν πάντως ότι η αύξηση των θερμίδων πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς η υπερβολική πρόσληψη τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση λίπους αντί για μυϊκή ανάπτυξη.
Ο ρόλος της γυμναστικής και της ενυδάτωσης
Η Mayo Clinic σημειώνει ότι οι υδατάνθρακες πριν από την άσκηση μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και να βοηθήσουν σε μεγαλύτερης διάρκειας ή πιο έντονη προπόνηση.
Παράλληλα, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων μέσα στις δύο ώρες μετά την άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην αναπλήρωση γλυκογόνου.
Οι ειδικοί δίνουν σημασία και στον χρόνο κατανάλωσης του γεύματος πριν από τη γυμναστική. Ένα μεγάλο γεύμα χρειάζεται περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες για να χωνευτεί, ενώ ένα μικρό γεύμα ή σνακ μπορεί να καταναλωθεί μία έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση.
Εξίσου σημαντική θεωρείται και η ενυδάτωση, ιδιαίτερα το πρωί με άδειο στομάχι.
Η Mayo Clinic προτείνει δύο έως τρία ποτήρια νερό πριν από την άσκηση, ενώ κατά τη διάρκεια της προπόνησης συνιστά περίπου μισό έως ένα ποτήρι νερό κάθε 15 με 20 λεπτά.
Μετά την άσκηση, οι οδηγίες αναφέρουν δύο έως τρία ποτήρια νερό για κάθε κιλό βάρους που χάνεται μέσω του ιδρώτα.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση και να επιβραδύνει την αποκατάσταση του οργανισμού.
