Ακόμη και πέντε λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να έχουν σημαντικό όφελος για την υγεία και τη μακροζωία, σύμφωνα με νέα έρευνα που βασίστηκε σε δεδομένα περίπου 150.000 ενηλίκων από το Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και τις σκανδιναβικές χώρες.
Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το ανέβασμα σκάλας, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των πρόωρων θανάτων σε επίπεδο πληθυσμού. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι μια τόσο μικρή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου έναν στους δέκα πρόωρους θανάτους.
Σύμφωνα με το BBC, οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι τα πέντε λεπτά άσκησης δεν αρκούν από μόνα τους για να εξασφαλίσουν καλή υγεία. Ωστόσο, η διαφορά ανάμεσα στην πλήρη αδράνεια και σε λίγα λεπτά κίνησης καθημερινά φαίνεται να είναι ουσιαστική, ιδιαίτερα για άτομα με καθιστική ζωή.
Η Νικόλ Λόγκαν, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ, επισημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην πρόληψη του έντονου στρες και της επαγγελματικής εξουθένωσης, ενώ η καλή φυσική κατάσταση, η μυϊκή δύναμη και η υγεία των οστών συνδέονται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και καλύτερη ποιότητα υγείας στα γηρατειά.
Ο επικεφαλής της μελέτης, καθηγητής φυσικής δραστηριότητας και υγείας στη Νορβηγική Σχολή Αθλητικών Επιστημών, Ουλφ Έκελουντ, χαρακτήρισε εντυπωσιακό το γεγονός ότι τόσο μικρές αυξήσεις στην καθημερινή κίνηση μπορούν να συνδέονται με αισθητή μείωση του κινδύνου πρόωρης θνησιμότητας.
Παράλληλα, τονίζει ότι οι ενήλικες θα πρέπει να συνεχίσουν να στοχεύουν στις 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Ωστόσο, τα νέα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και όσοι δυσκολεύονται να επισκέπτονται γυμναστήριο ή να συμμετέχουν σε οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να αποκομίσουν οφέλη εντάσσοντας περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά τους.
Η έρευνα κατέδειξε επίσης ότι η μείωση του χρόνου που περνά κανείς καθιστός έχει σημαντική επίδραση στην υγεία. Συγκεκριμένα, η μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς κατά 30 λεπτά ημερησίως συνδέθηκε με περίπου 7% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε επίπεδο πληθυσμού.
Οι επιστήμονες υπογραμμίζουν ότι η αδράνεια αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και πρόωρης θνησιμότητας. Για τον λόγο αυτό, η σταδιακή αύξηση της κίνησης θεωρείται πιο αποτελεσματική από τις απότομες και δύσκολες αλλαγές.
«Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας», συστήνει ο Έκελουντ, επισημαίνοντας ότι κάθε άτομο πρέπει να επιλέγει δραστηριότητες που ταιριάζουν στις δυνατότητες και τις προτιμήσεις του.
Τα «σνακ» άσκησης μέσα στην ημέρα
Τα νέα ευρήματα προστίθενται σε ένα αυξανόμενο σύνολο ερευνών που δείχνουν ότι τα οφέλη της άσκησης δεν απαιτούν απαραίτητα ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η ενσωμάτωση μικρών περιόδων κίνησης μέσα στη μέρα μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η πρακτική που οι ειδικοί αποκαλούν «exercise snacking», δηλαδή σύντομα διαστήματα δραστηριότητας κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ στους ηλικιωμένους φαίνεται να ενισχύει και τη μυϊκή αντοχή.
Τα «σνακ» άσκησης μπορεί να περιλαμβάνουν οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς, όπως το γρήγορο ανέβασμα σκάλας, οι δουλειές του σπιτιού σε πιο έντονο ρυθμό, ο χορός ή μερικές σύντομες ασκήσεις στο σπίτι.
Σύμφωνα με τη Μαρί Μέρφι, καθηγήτρια Άσκησης και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Όλστερ, οι μικρές αυτές περίοδοι δραστηριότητας διατηρούν τον μεταβολισμό ενεργό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης.
Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι απλές παρεμβάσεις μπορούν να ενθαρρύνουν περισσότερη κίνηση. Ενδεικτικά, πινακίδες που προτρέπουν τους πολίτες να χρησιμοποιούν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Η καθηγήτρια συμπεριφορικής ιατρικής του Πανεπιστημίου Λάφμπορο, Αμάντα Ντέιλι, προτείνει ακόμη και μικρές συνήθειες, όπως το να παρκάρει κανείς λίγα λεπτά μακριά από τον προορισμό του ώστε να περπατήσει περισσότερο.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και 2.517 έως 2.735 βήματα την ημέρα συνδέονται με 11% χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε σύγκριση με τα περίπου 2.000 βήματα ημερησίως.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν υπάρχει μία ιδανική μορφή άσκησης για όλους. Από το περπάτημα και τον χορό έως την αναρρίχηση ή την προπόνηση υψηλής έντασης, το σημαντικό είναι να υπάρχει συστηματική κίνηση. Όπως επισημαίνουν, ακόμη και λίγα λεπτά επιπλέον δραστηριότητας μέσα στην ημέρα μπορούν, μακροπρόθεσμα, να συμβάλουν ουσιαστικά στη βελτίωση της υγείας.
