Λένε πως «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα», όμως υπάρχει ακόμη ένα θρεπτικό τρόφιμο που αξίζει να βρει θέση στο εβδομαδιαίο μας καλάθι: το παντζάρι. Το ριζώδες αυτό λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να στηρίξουν την καρδιαγγειακή και εντερική υγεία, να περιορίσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας.
Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τον χυμό παντζαριού με μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν και, όπως επισημαίνεται, απαιτούνται μεγαλύτερης κλίμακας μελέτες για την οριστική επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων.
Πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά
Το παντζάρι περιέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά και διατροφικές ενώσεις που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Ο κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος Dr Richard Allison αναφέρει στον Independent ότι: «Οι φυτικές ίνες προάγουν την καλύτερη υγεία του εντέρου», σημειώνοντας ότι η πλειονότητα των Βρετανών δεν καλύπτει τη σύσταση των 30 γραμμαρίων ημερησίως για τους ενήλικες.
«Τα ανόργανα νιτρικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα, το οποίο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. Αυτό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς».
«Οι βεταλαΐνες – οι χρωστικές που δίνουν στο παντζάρι το χαρακτηριστικό του χρώμα – λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή και περιορίζοντας τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων».
«Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) υποστηρίζει τη σύνθεση DNA και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, συμβάλλοντας στην καρδιαγγειακή υγεία».
«Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον μεταβολισμό και την υγεία των οστών, ενώ προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες».
«Το κάλιο είναι ηλεκτρολύτης σημαντικός για την ισορροπία υγρών».
«Η βιταμίνη C λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και ενισχύει το ανοσοποιητικό».
«Ο σίδηρος και το μαγνήσιο συμβάλλουν στη μεταφορά οξυγόνου, στη λειτουργία νεύρων και μυών και στην πρόληψη της κόπωσης».
Χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε ίνες
Το παντζάρι, όπως και γενικότερα τα λαχανικά, έχει χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βρασμένου παντζαριού αποδίδουν περίπου 45 θερμίδες και 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Αντίθετα, 100 γραμμάρια πατατάκια μπορεί να ξεπερνούν τις 500 θερμίδες.
Το έντονο μωβ χρώμα του εντάσσεται και σε έναν βασικό κανόνα για την υγεία του εντέρου, σύμφωνα με τον ειδικό στη ζύμωση Dr Johnny Drain: κατανάλωση ποικιλίας πολύχρωμων φυτικών τροφών.
«Βασικά, φάτε ό,τι ανήκει στο ουράνιο τόξο, και προσθέστε επίσης καφέ, μαύρα και λευκά τρόφιμα», αναφέρει. «Τα πράσινα, όπως τα φύλλα, και τα κόκκινα, όπως το κόκκινο λάχανο και τα μούρα, είναι σημαντικά. Αλλά και ο καφές και το κακάο περιέχουν εντυπωσιακή ποσότητα πρεβιοτικών συστατικών. Αυτά είναι η τροφή που χρειάζονται τα μικρόβια του εντέρου για να κάνουν τη δουλειά τους», όπως η διευκόλυνση της πέψης και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Οφέλη και για την αθλητική απόδοση
Μελέτες υποδεικνύουν ότι το παντζάρι μπορεί να ωφελήσει όχι μόνο επαγγελματίες αθλητές αλλά και ερασιτέχνες που ασκούνται συστηματικά. Συστηματική ανασκόπηση του 2025 κατέληξε ότι «η κατάλληλη συμπληρωματική χορήγηση χυμού παντζαριού βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη σε επαγγελματίες αθλητές και την αερόβια αντοχή σε μη αθλητές». Παράλληλα, μπορεί να αυξήσει την ανοχή στο γαλακτικό οξύ σε υγιείς ενήλικες.
Ο Dr Allison, ο οποίος έχει διατελέσει επικεφαλής διατροφής απόδοσης σε κορυφαίες αθλητικές ομάδες, σημειώνει: «Το παντζάρι είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε δρομείς, ποδηλάτες και αθλητές ομαδικών αθλημάτων. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση, να βελτιώσει την αντοχή βοηθώντας τους μύες να χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο και να ενισχύσει την απόδοση σε διαλειμματικά αθλήματα υψηλής έντασης όπως το ποδόσφαιρο και το ράγκμπι».
Προσθέτει ότι μπορεί να υποστηρίξει και το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνοντας τις αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης που προκαλούνται από την άσκηση.
Για όσους ενδιαφέρονται για τα συγκεκριμένα οφέλη, προτείνει κατανάλωση έως 250 ml χυμού παντζαριού δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση, καθώς σε αυτή τη μορφή «παρέχει πιο συμπυκνωμένα νιτρικά».
Πόσο παντζάρι χρειάζεται
Για τη γενική υγεία, «η κατανάλωση ενός ή δύο μεσαίων παντζαριών μερικές φορές την εβδομάδα είναι επαρκής», αναφέρει ο Dr Allison.
Ο χυμός αποτελεί τον ταχύτερο τρόπο αύξησης των επιπέδων νιτρικών, ιδιαίτερα χρήσιμο γύρω από την άσκηση. Η κατανάλωση ωμού ή τριμμένου σε σαλάτες «διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά», ενώ συνιστάται να αποφεύγεται το υπερβολικό βράσιμο ή το τουρσί, καθώς μειώνουν τις ωφέλιμες ενώσεις.
Το παντζάρι, αν και συχνά παραμελημένο, φαίνεται να διαθέτει ένα ιδιαίτερα ισχυρό διατροφικό προφίλ, με πιθανά οφέλη που εκτείνονται από την καρδιά έως την αθλητική απόδοση.
